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Programa Inicial de Ejercicio
Bombear con el Tobillo - Acuéstese boca arriba. Mueve los tobillos arriba y abajo. Repitalo 10 veces.

Deslizar el Talón - Acuéstese boca arriba. Lentamente doble y enderece la rodilla. Repitalo 10 veces.

Contracción Abdominal - Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas en el abdomen. Contraer los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda. Asegúrese de no dejar de respirar. Mantenga esta posición por 5 segundos. Relájese. Repitalo 10 veces.

Acuclillarse contra la Pared - Póngase con la espalda inclinanda contra la pared. Mueva los pies 12 pulgadas delante del cuerpo. Mantenga los músculos abdominales contraidos mientras lentamente doble las rodillas 45 grados. Mantenga esta posición 5 segundos. Lentamente regrese a la posición recta. Repitalo 10 veces.

Levantar el Talón - Póngase con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente levante los talones arriba y abajo. Repitalo 10 veces.

Levantar la Pierna Extendida - Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla. Contraer los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda. Lentamente levante una pierna arriba aproximadamente 6 a 12 pulgadas y mantenga la posición por 1 a 5 segundos. Baje la pierna lentamente. Repitalo 10 veces.

Programa Intermedio de Ejercicio
Estirar una Rodilla hacia el Pecho - Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostenga un muslo detrás de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repitalo 5 veces en cada lado.

Estirar el Tendón de la Pierna - Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga con la mano un muslo detrás de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso de muslo estirarse. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repitalo 5 veces en cada lado.

Acuéstese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas apoyando sobre la pelota.
1. Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bájelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.
2. Lentamente enderece una rodilla y relajela, alternando el lado derecho con el izquierdo.
3. Lentamente enderece una rodilla y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos.
4. Lentamente "haga caminar" la pelota hacia delante y hacia atrás con las piernas.

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
1. Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bajelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.
2. Lentamente levante y baje el talón, alternando el lado izquierdo con el derecho.
3. Lentamente levante un talón y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne el opuesto brazo y talón.
4. Marchando: Lentamente levante un pie 2 pulgadas del piso, alternando el derecho con el izquierdo.

Póngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda.
1. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados. Mantenga esta posición 5 segundos. Enderece las rodillas.
2. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados mientras levante ambos brazos sobre la cabeza.

Acuéstese boca abajo sobre la pelota.
1. Lentamente levante brazos alternos sobre la cabeza.
2. Lentamente levante piernas alternas de 2 a 4 pulgadas sobre el piso.
3. Combine 1 y 2, alternando piernas y brazos opuestos.
4. Doble una rodilla. Lentamente levante esta pierna arriba, alternando la pierna izquierda con la derecha.

Programa Avanzado de Ejercicio
Estirar el Flexor de la Cadera - Acuéstese boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas hacia el pecho. Lentamente baje una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sienta que la parte de arriba de la cadera o del muslo esta estirada. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repitalo 10 veces en cada lado.

Estirar el Piriformis - Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruce una pierna encima de la otra. Tire la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta que el área de las nalgas o la cadera se estira. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repitalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios de Estabilización del Lumbar con la Pelota Suiza
Acuéstese boca abajo sobre la pelota.
1. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota esté debajo de las piernas. Hágalo al revés para volver a la posición del comienzo.
2. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota esté debajo de las piernas y lentamente levante los brazos alternos sobre la cabeza.
3. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice planchas o pechadas.